A rendszeres tatamin töltött edzés pótolhatatlan, de az otthoni kiegészítő munka jelentősen felgyorsíthatja a fejlődést. Az alábbiakban átfogó útmutatót adunk azoknak, akik otthon szeretnék kiegészíteni edzésprogramjukat.
Erőfejlesztés saját testsúllyal
A fekvőtámaszok, húzódzkodások, lábhajlítások és plankok remek alapot biztosítanak a küzdősporthoz szükséges általános erőhöz. A robbanékonyság fejlesztésére explosive push-up variációk és pliométrikus gyakorlatok ajánlottak.
Rugalmasság és mobilitás
A dzsúdzsicuban kiemelten fontos a csípő, váll és gerinc mobilitása. Napi 15-20 perc célzott nyújtás és mobilizáció jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát és javítja a technikák végrehajthatóságát.
Technikai memória fejlesztése
A technikákat edzőpartner nélkül is lehet gyakorolni: árnyékgyakorlás formájában, lassított tempóban végiggondolva a fogásokat, lábmunkát és testtartást. A vizualizáció önmagában is hatékony eszköz.
Állóképesség fejlesztése
Az intervallum edzés (HIIT) különösen hasznos a küzdősportolóknak, mivel a verseny intenzitásváltásait modellez. 30 másodperces maximális intenzitású munka, majd 15-30 másodperces pihenő váltakoztatása kiváló kondicionáló hatással bír.
Mikor érdemes otthon edzeni?
Az otthoni edzés a tatami-edzések közötti napokon ideális kiegészítő program. Kerülni kell az elhasználódást: ha a test fáradt, a regeneráció fontosabb a plusz edzésnél.